Rutina de ejercicios en casa para volver a activar y dejar el sedentarismo

El sedentarismo es uno de los hábitos más riesgosos que afectan a la salud, y puede derivar en problemas mayores a mediano y largo plazo. Es por ello que mantenerse activo es crucial, no solo para un buen estado físico, sino para reducir factores de riesgo y prevenir el futuro desarrollo de enfermedades crónicas. Pero no siempre hay tiempo para ir a clases o turnos en un gimnasio, es por ello que el especializado personal trainer, Tomas Carmona, preparó una rutina para realizar en casa y comenzar a reactivar el cuerpo correctamente sin excederse.

El entrenador sanjuanino hizo hincapié en varios puntos importantes a la hora de realizar los ejercicios, algo fundamental es una adecuada entrada en calor, Tomás recomienda entre 5 y 10 minutos de movimiento articular y elongación antes de iniciar. El entrenamiento es de tipo “full body”, por lo que es importante no descuidar ningún musculo, ya que se trabajarán varios grupos musculares. También el descanso es crucial, lo ideal son de 2 a 3 minutos de receso entre series.

La primera parte consta de una biserie de sentadillas, con 4 vueltas de 12 repeticiones, se puede realizar con el peso del cuerpo corporal, o mancuernas de peso mínimo o botellas de arena o agua. Carmona remarca la importancia de una buena técnica, si la misma resulta compleja recomienda el uso de silla o banco para sentarse, siempre con la espalda recta y sacando glúteos, y luego levantarse. Luego este ejercicio se combina con vuelos frontales y laterales combinados, también realizando 4 series de 12 repeticiones de los mismos.

Luego llega el momento de la segunda biserie: se abre con un curl de bíceps alternado, y luego añadimos “tras nuca” con mancuerna o disco (si posee uno), realizando un total de 4 series de 15 repeticiones en ambas secciones. Tomás recuerda que esto no debe ser realizado con movimientos bruscos, sino con un trabajo hecho a conciencia.

El próximo segmento también combina tren inferior y superior. En este caso se debe tener una colchoneta o espacio para acostarse cerca, las estocadas son el primer paso, se pueden realizar con el peso del cuerpo o con carga ligera, el entrenador vuelve a destacar que lo importante es la técnica adecuada, si es necesario se puede apoyar de un elemento para más estabilidad. Inmediatamente después vienen curls de pecho plano, acostados tomamos algo de peso y realizamos el ejercicio, cuidando los hombros y controlando el movimiento, se deben realizar 4 vueltas de 12 repeticiones en cada ejercicio.

La rutina cierra con abdominales, se recomiendan hacer crunchs cortos, siempre cuidando contraer el abdomen y regulando la velocidad, de este se realizan 3 series de 12 repeticiones. En el mismo lugar trabajamos los oblicuos, con cortos “toca talón”, siendo 3 series de 10 repeticiones por lado. Estos ejercicios son ideales para mantenerse en movimiento y comenzar de manera segura a ejercitarse, pero siempre cuidando los descansos y la hidratación, la presencia de agua es importante para acompañar la actividad física.